EIGENKÖRPER

FUNDAMENTAL – PROGRAMM

NUR DU – DEIN KÖRPER – DEINE GESUNDHEIT

Dieses acht wöchige Programm enthält die wichtigsten Bewegungsformen, welche deinen Körper stark, gesund und beweglich werden lassen.

Wir haben weitestgehend auf den Einsatz von speziellem Trainingsequipment verzichtet. Es wird lediglich eine Klimmzugstange oder Ringe zum freien Hängen benötigt.

Lasse Dir den Plan gratis von uns zusenden und nutze die unten aufgeführten Videos. Wir haben jede Übung verständlich für Dich aufbereitet. Schreibe uns eine Nachricht, falls dennoch Fragen auftreten. Wir helfen gerne weiter!

 

VIDEOS:

 

Aufwärmen:

Training Rumpf:

Training Unterkörper:

Training Oberkörper:

Mobilisation:

ROTATION

  • der Winkel im Hüftgelenk beträgt mind. 90°
  • Das Knie wird am Boden fixiert
  • die gegenüberliegende Schulter wird vorsichtig zum Boden gebracht
  • der Blick folgt dem Arm

EXTENSION BRUSTWIRBELSÄULE

  • Der Winkel im Hüftgelenk beträgt mind. 90°
  • Die Rolle wird unter den Schulterblättern fixiert
  • Lege dich vorsichtig über die Rolle
  • Der Kopf kann mit den Armen oder einer Unterlage gestützt werden
  • Rutsche mit der Rolle langsam weiter nach oben und halte jede Position eine Weile

VORBEUGE

  • Der Stand ist ca. ein bis zwei Fußlängen von der Wand entfernt
  • Lehne dich möglichst weit nach vorne und bringe etwas Druck gegen die Wand auf
  • Die Beine können zunächst auch abwechselnd oder gleichzeitig angebeugt und gestreckt werden

AUSHÄNGEN

  • Die Füße übernehem so viel Gewicht, wie es sich für Dich angenehm anfühlt
  • Die Arme sind gestreckt
  • Drehe den Oberkörper leicht zu den Seiten und ziehe die Körperseite in die Länge
  • Falls Du eine Klimmzugstange hast, kannst du auch hier leicht schwingen und dich aushängen lassen

EXTENSION HÜFTE

  • Das ganze Schienbein berührt die Wand
  • Das fordere Bein wird zunächst auf den Boden aufgestellt
  • Der Oberkörper bleibt aufrecht und besonders der untere Rücken wird stabil gehalten
  • Die Hüfte wird maximal gestreckt
  • Für eine intensivere Dehnung kann das vordere Bein erhöht werden

GRÄTSCHE

  • Die Beine bleiben gestreckt
  • Wähle zuerst eine Weite, in welcher Du den Oberkörper angenehm und dunamisch bewegen kannst
  • Kombiniere die Grätsche mit einer Seitbeuge
  • Rutsche Stück für Stück weiter in die Dehnung hinein
  • Bringe den Oberkörper mit geradem Rücken möglichst weit nach vorne