Um auch zuhause dranzubleiben, möchten wir Dir die 10 besten Übungen vorstellen, damit Du möglichst effektiv trainieren kannst. Unsere 10 heilenden Bewegungen bereiten Deinen Körper optimal für sämtliche Sportarten vor und beugen Schmerzen und Dysfunktionen durch zu langes Sitzen vor. So bleist Du ein Leben lang gesund und leistungsfähig.
Ganzkörpertraining mit eigenem Körpergewicht und ohne Geräte
Natürlich hast Du bei Dir zuhause nicht so viele Gewichte wie in einem Gym. Dennoch kannst Du mit effektiven Workouts, zuhause genauso gut Muskeln aufbauen und trainieren, wie andere im Fitnessstudio.
Schaust Du Dir Turner an, so besitzen sie enorme Kraft und sind sehr fit. Die Frage solltest Du daher nicht nach den besten Maschinen, sondern nach den effektivsten Übungen stellen. In unserem Plan integrieren wir diese. Alles, was Du brauchst, sind ein paar Ringe oder eine Klimmzugstange, an der Du hängen kannst.
Wie lange musst Du trainieren?
Wir empfehlen Dir am Anfang mindestens zweimal, besser drei- oder viermal pro Woche in Dein Training zu investieren. Zwischen den Einheiten solltest Du 48 h lang pausieren und genug essen, um optimal zu regenerieren.
Vorteile des Trainings zuhause
Zeit
Beim Training zuhause sparst Du Dir den Anfahrtsweg zur Trainingsstätte und kannst sofort loslegen. Somit holst Du das Optimum aus Deiner Zeit heraus und kannst die verbleibenden Minuten für Familie, Freunde und Hobbys nutzen.
Motivation
Zuhause besitzt Du die Verantwortung als Dein eigener Trainer. Gleichzeitig kann dies sehr motivierend sein. Du bist Dein eigener Chef und niemand geht Dir auf die Nerven. Zudem entscheidest Du wann es losgeht und bist an keine Öffnungszeiten gebunden.
Kosten
Die Kosten für die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio oder Gym entfallen. Somit sparst Du neben der Zeit auch Geld, welches Du sinnvoll investieren kannst.
Effektivität
Das effektivste Training ist zuerst das, welches Du auch durchführst. Zuhause gibt es kaum Ausreden, nicht zu trainieren. Zudem sind unsere Übungen einige der Besten, um Dir maximale Fortschritte zu bescheren.
Platz
Beim Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht brauchst Du nicht viel Platz. Daher kannst Du auch auf Reisen, im Urlaub oder beim Besuch von Familie oder Freunden trainieren.
Welche Übungen brauchst Du für optimales Krafttraining und Muskelaufbau?
Nach langer Forschung haben wir 10 Übungen gefunden, die einen Großteil aller Bewegungsformen abbilden und Deinen Körper in allen Fähigkeiten trainieren. Nachfolgend sind sie so angepasst, dass Du sie zuhause ausführen kannst.
[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row]Rumpf bzw. Core
Bauchrad
Beim Bauchrad überstreckst Du Dich mit dem Rücken zur Wand stehend nach hinten und berührst dann mit den Armen die Wand. Je tiefer Du die Wand berührst, desto besser. Gerade, wenn Du im Alltag viel sitzt, bietet diese Übung einen optimalen Ausgleich.
Beine heben rotierend
Auch als Scheibenwischer bekannt, verbessert diese Übung die Funktion Deiner seitlichen Bauchmuskulatur, als auch die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule. In Rückenposition legst Du die Beine mit gestreckten oder angewinkelten Beinen abwechselnd neben dem Körper ab.
Beine heben
Für das Beine heben benötigst Du eine Klimmzugstange oder Ringe, an denen Du frei hängen kannst. Arbeite nur durch das Beugen der Hüfte, um die Beine, gestreckt oder angewinkelt, so weit wie möglich nach oben zu führen. Die Übung trainiert den Hüftbeuger, welcher häufig zu schwach ist. Vor allem Frauen haben mit der Übung häufig Schwierigkeiten.
Unterkörper
Einbeinkniebeuge bzw. Pistols
Die Einbeinkniebeuge ist wahrscheinlich die beste Übung, um ohne Zusatzgewicht Deine Beinmuskulatur und Beweglichkeit zu trainieren. Da die Übung sehr anspruchsvoll ist, bieten sich Regressionsübungen wie die normale Kniebeuge, Ausfallschritte oder eine Erhöhung an. Ziel ist es Dich auf einem Bein abzusenken und wieder hochzuschieben.
Ausfallschritt bzw. Lunge
Der Ausfallschritt ist eine der bekanntesten Übungen. Hier kräftigst Du sowohl Deine Gesäßmuskulatur als das Du auch Deine Hüfte aufdehnst. Zudem fordert der Ausfallschritt eine gute Koordination und stärkt die Beckenbodenmuskulatur.
Schlussdreisprung
Der Schlussdreisprung eignet sich hervorragend, um Deine Schnellkraft zu trainieren. Um den zweiten Sprung sauber auszuführen, kannst Du den Ersten submaximal, also mit halbem Einsatz, springen. Achte darauf Deine Wirbelsäule stabil zu halten und drei möglichst weite Sprünge auszuführen.
Reißkniebeuge eng
Die enge Reißkniebeuge fordert die Beweglichkeit des gesamten Körpers. Ziel ist es, einen Holzstab oder Ähnliches möglichst eng über Kopf zu greifen und während einer Kniebeuge dort zu halten. Später kannst Du das Ganze auch mit Zusatzgewicht ausführen.
Oberkörper
Klimmzug
Auch wenn der Klimmzug für Anfänger sehr schwierig sein kann, ist er eine der besten Übungen, um die Oberkörperrückseite zu kräftigen und die Schultern zu stabilisieren. Zum Erlenen des Klimmzugs bietet es sich an, ihn mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Dein Ziel ist es, Dich aus einer hängenden Position, mit dem Brustbein zu einer Stange zu ziehen.
Liegestütz
Liegestütze sind Dir wahrscheinlich aus dem Sportunterricht oder von Teamsportarten bekannt. Bei unserer Version kommt es vor allem darauf an, die Mobilität der Brustwirbelsäule zu verbessern und das Zusammenspiel von Schulter-, Brust- und hinterer Rückenmuskulatur zu erlernen. Dann ist der Liegestütz auch sehr funktional.
Rückstütz
Der Rückstütz öffnet Deine Brustwirbelsäule, die bei langem stehen oder sitzen zumeist nach vorne einfällt. Stütze Dich hinten mit den Händen auf einem Stuhl oder Ähnlichem ab und führe den Oberkörper aufrecht so weit wie möglich nach unten. Anschließend drücke Dich aus den Armen wieder nach oben.
Handstand halten bzw. Handstanddrücken
Der Handstand sorgt für eine Kompression in Deinen Schultern, was die Schulterstabilisatoren kräftig und somit Verletzungen vorbeugt. Zudem verbessert die Übung Deine Koordination und Deinen Gleichgewichtssinn. Sollte der freie Handstand kein Problem für Dich sein, führe das Handstanddrücken aus. Eine leichtere Übung ist der Kopfstand.
Bestes Workout für zuhause
Nachdem Du die besten Übungen für zuhause kennengelernt hast, gilt es, sie in einem effektiven Plan zu kombinieren. Dies haben wir für Dich übernommen. Trage Dich in unseren Newsletter ein und hole Dir Deinen online Trainingsplan für zuhause gratis!